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研考在即,一份超实用心态调试指南,转给身边考研人!

??羊城晚报:不少考研学子因为疫情打乱了自己的学习计划而感到焦虑、忧心甚至抱怨,该怎么进行有效地心理调节?有无一些可操作的调试方法?

郑银佳:考研进入倒计时,不妨试试以下两个常用的心态调节技术:

第一,情绪STOP技术。

1.S(Stop),暂停技术。考生可能因为学习资料背不完、忧愁复习进度过慢、分到陌生考场等等引发焦虑和烦躁,先尝试及时叫停这些情绪,或者直接离开当前的环境,到一个能够使自己安静下来的地方,抑或洗个冷水脸等等,让自己避免做出冲动的情绪反应和行为。

2、T(Take a breath),呼吸技术。

到达安静的地方后,可以先连续做三次深呼吸,把注意力集中在呼吸上。深深地吸气,感觉将氧气都吸进去身体里面,然后再慢慢地呼气,感觉气体一点点地经过鼻尖。如果你觉得三次深呼吸做完后,还是很不耐烦、很急躁,可以继续做深呼吸,直到我们感觉心率随着深呼吸逐渐平缓下来。

3、O(Observe)觉察技术。

当我们平静下来之后,试着把自己放在一个旁观者的角度去感受、体会并接受此刻发生在你身上情绪反应,尝试把自己和自己的感觉分开,剥离出情绪和负面评价。然后试着去想一下,这种情况下我真正需要做的到底是什么。

4、P(Proceed)继续技术。

完成以上三个步骤后,会发现情绪好了很多,可以开始在理智的状态下去行动。

第二,语言盘诘技术。

考研人可以问问自己,按照目前这种情况去参加考试,出现最坏的结果是什么?概率是多少?自己能承受吗?最好的结果又是什么?最合理的结果是什么样?还可以假设,如果考研的小伙伴也遇到了同样的情况,自己会对他们说什么?

语言盘诘技术可以帮助考生理清现实,不被因焦虑情绪而产生的消极念头所影响。

羊城晚报:不少考生担心自己“阳”了会影响考试发挥。这时该如何调试心态?

郑银佳:研考组防疫工作明确提出确保考生应考尽考,阳了的考生也可以进入考场参加考研。对于阳了的考生来说,这个时候适当放松反而更有利于调整心态。

第一步,坦然面对身体状况,从容地应对,有条不紊进行考试。

第二步,呼吸放松训练。进入考场,感觉心跳过快时,紧张焦虑时,可以通过呼吸放松训练来缓解,首先是吸气的时候,腹部慢慢鼓起,慢慢深吸气,并且在心里面默数1-2-3-4;然后呼气的时候,腹部慢慢回收,慢慢地从鼻子呼气,同样在心里面默数1-2-3-4。

呼吸放松训练的三个要点:一是呼跟吸的过程腹部的动作,二是呼跟吸的节奏要慢,三是注意力要集中在呼吸的动作和节奏上。

第三步,积极心理暗示,强化自信心。考生可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语,给自己加油鼓劲,如对自己说:“我一定可以的!我有信心!加油!”

羊城晚报:有些考生考前害怕“中招”,这时该如何调整心态?

郑银佳:第一,调整认知。“幻阳”是对未知情况的焦虑,这是一种正常的情绪反应。不要一味害怕,道听途说,造成过度恐慌。因我们需要以恰当的心态面对疫情信息,避免信息过载,不信谣,不传谣,做好科学的个人防护。

第二,为所当为。可以计划一下在考前这几天自己可以做的事,比如重新查缺补漏,复习一下单词,看看以往做错的题目,或者散步、打球、唱歌等等,还可以整理一下考试所需的文具,准备防疫包等,还可以规划一下考试结束之后想要做的事情,找回对当下生活的掌控感。

三、保证充足的睡眠。临近考试这几天,广大考研人应早些休息,不建议再熬夜复习。充足的睡眠才是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。

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